Tipps zur Vorbereitung auf den Highlander-Marathon: Training aber richtig!

Nun sind es nicht mehr viele Wochen bis zum Highlander Radmarathon und vermutlich haben Sie auch schon den einen oder anderen Kilometer in den Beinen. Sollten Sie auch! Wie der Name Marathon schon sagt ist dort die Grundlagenausdauer von entscheidender Bedeutung. Die Grundlagenausdauer bildet die Basis für die Ausdauerleistungsfähigkeit.

Ist die Grundlagenausdauer schlecht ausgeprägt kann man auf Dauer auch nicht intensiv trainieren, oder es muss langfristig sogar mit Leistungseinbußen gerechnet werden. Ein Training der Grundlagenausdauer zeichnet sich durch eine relativ niedrige Intensität, dafür aber mit einer langen Dauer aus. Die Dauer sollte beim Radfahren im Schnitt zwischen 2-4 Stunden betragen. Einheiten von mind. 3-4 Stunden als Vorbereitung auf einen Radmarathon im lockeren Tempo sind sicher unerlässlich.

Dabei geht es darum das Herz-Kreislaufsystem auf die lange Belastung vorzubereiten, ökonomischer zu machen und auch das Binde- und Stützgewebe, sowie die Muskeln, Sehnen und Bänder an die Belastung zu gewöhnen. Ein deutlicher Trainingseffekt im Bereich der Grundlagenausdauer stellt sich (je nach Trainingszustand) allerdings erst dann deutlich ein, wenn mind. 2-3 solcher Grundlageneinheiten pro Woche absolviert werden.

Nun ist es nicht für jeden möglich unter der Woche so lange Einheiten zu fahren, und außerdem spielen für die Leistung auch die Kraft am Berg und eine gewisse Schnelligkeit eine Rolle. Diese Aspekte sollten im Training also ebenfalls noch beachtet werden. Bergeinheiten, bei denen das Training der Kraftausdauer im Vordergrund stehen, könnten wie folgt aussehen: 30-45 min locker einrollen bis zu einem Berg von 4-8 km Länge und möglichst gleichmäßiger Steigung.

Die Steigung dann mit geringer Trittfrequenz (60-70 U/min) dafür aber mit relativ hoher Last bewältigen. Entweder dann zurück fahren und das gleiche noch 1-3 mal wiederholen oder einfach bis zum nächsten Berg wieder locker rollen. Fährt man öfter in der Gruppe können dort kleine Antritte oder Führungswechselspiele sehr gut zur Schulung der Spritzigkeit genutzt werden und lockern das gemütliche Tempo und die Stimmung auf!

Zusammenfassend kann man sagen, dass für den Radmarathon eine gute Grundlagenausdauer das A und O ist, dass aber Abwechslung im Training, z.B. durch wechselndes Gelände oder Training am Berg u.ä. ebenfalls unerlässlich sind um langfristig eine Leistungsverbesserung zu erreichen. In diesem Sinne: viel Erfolg beim Training!